STEG 1
Hitta rätt muskler

Ligg gärna på rygg med benen böjda och något särade. Musklerna du ska hitta löper runt ändtarmsöppningen, slidan och urinröret. Börja med att knipa slutmuskeln i anus, fortsätt att knipa framåt, uppåt runt slidan och runt urinröret, som att du försökte hålla kvar något i underlivet. Håll knipet ett par sekunder, slappna av och upprepa. Testa att du hittat rätt muskler genom att knipa av urinstrålen när du kissar.

STEG 2
Träna styrka

Gör på samma sätt som tidigare, men knip allt du orkar i fem sekunder. Slappna av lika länge och upprepa. Repetera knipet ungefär 10 gånger i början, sedan kan du öka på. Prova även att göra detta när du går, står och sitter.

STEG 3
Uthållighetsträning

Testa hur länge du kan knipa. Knip med ungefär halva maxstyrkan så länge du orkar. Gör detta någon eller några gånger varje dag tills du klarar ett långknip på en till två minuter.

STEG 4
Styrketestet

När du klarar allt ovanstående är det dags att sätta bäckenbottenmusklerna på prov:

• Knip och hosta samtidigt.
• Knip när du gör sit-ups.
• Knip när du springer.
• Knip när du lyfter tungt.

Är det för svårt? Du kan få hjälp av en uroterapeut, en typ av sjukgymnast. Fråga i ditt landsting.

Källa: Uroterapeuterna på Stockholms hälsomottagning