Gummibandsträna med Eva – fyra lätta övningar

Motion är ett bra recept mot bukfetma och gummibandsträning kan vara effektivare än att träna med vikter. Det är en smidig och effektiv träningsform. Vi bad vår träningscoach Eva Berggren om ett gummibandsprogram för M:s läsare.

Övning 1: Magen
Situps, tränar dina magmuskler.

Gör så här: Lägg dig på golvet med böjda knän och fötterna i golvet, och armarna sträckta ovanför huvudet med gummibandet lätt sträckt mellan händerna. Dubbelvik bandet om du vill ha mer motstånd. Gör en situp och nudda bandet mot knäna samtidigt som du töjer ut bandet mellan händerna. Gå tillbaka till startposition och upprepa rörelsen 10 gånger. Repetera 3 gånger.

Nästa steg: Samma start-position, men gör sneda situps, omväxlande vänster och höger sida.
Höger hand nuddar vänster knä, vänster hand mot höger knä, 10 ggr åt vart håll, 3 repetitioner.

Övning 2: Hunden

Tränar stabilitet, här får både mag- och ryggmuskler jobba, bästa core-träningen! Och en superbra balansövning.

Gör så här: Placera ditt gummiband på en matta på golvet. Ställ dig på alla fyra med ett knä på bandet. Ta tag
i bandet med handen på samma sida och dra det framåt samtidigt som 
du sträcker det andra benet bakåt, i en diagonal rörelse. Rörelsen behöver inte bli hög, men försök göra den så lång som möjligt.

Gör övningen 10 gånger med höger ben, 10 gånger vänster ben. Vila och upprepa 3 varv. Det känns!

 

Övning 3: Bösttöjning fram och bak
Tränar bröstmuskler, armmuskler (biceps, triceps) och övre ryggmuskulatur runt skulderblad och axlar. Ökar rörligheten i axlarna, stärker hållningen.

Gör så här: Fatta ett rakt gummiband så att det sträcks mellan händerna, låt överflödigt band bara hänga. Håll armarna utsträckta framför kroppen. Sug in magen (testa med ett lätt s-ljud, så hittar du rätt), och dra isär bandet åt sidorna så långt det går. Håll emot på tillbakavägen. Gör detta 10 gånger, vila och repetera 3 gånger. Totalt 30 armdrag.

Nästa steg: Håll bandet på samma sätt, men bakom axlarna. Se till att bandet inte nuddar nacken. Dra åt sidorna 10 gånger, vila och repetera 3 gånger.

Övning 4: Armdrag fram och bak

Tränar bröstmuskler, ryggmuskler. Ger ökad rörlighet i axlar. Stretchar bröstmuskler som kan fastna i framåtrotation när man sitter vid skriv bordet. Motverkar gamnacke. Jobbar du med hela kroppen i den här övningen får även magmuskler och lårmuskler jobba!

Gör så här: Sno ett rakt band över ett dörrhandtag eller något annat som sitter fast ordentligt, så att du får två tampar att hålla i. Reglera motståndet genom att flytta dig längre bort från eller närmare dörren. Stå vänd mot dörren, sänk axlarna, sug in magen och dra bandet bakåt, tätt nära kroppen så långt det går, tänk att du ska ”knäcka nöten” mellan skulderbladen. 10 gånger, 3 repetitioner.

Gå vidare: Vänd dig om och stå med ryggen mot dörren. Fatta tamparna med böjda armar i brösthöjd och sträck armarna framåt. 10 gånger, 3 repetitioner.